Kaj so minerali in mikroelementi?
Minerali so anorganske snovi, ki jih človeško telo ne more ustvariti samo, zato jih mora dobiti s hrano in pijačo. Potrebni so za gradnjo kosti in zob, delovanje mišic in živčevja, nastajanje krvi, vzdrževanje tekočinskega in kislinsko-bazičnega ravnovesja, prenos kisika ter delovanje številnih encimov. Čeprav jih pogosto omenjamo skupaj z vitamini, minerali niso organske spojine in se med kuhanjem ne uničijo na enak način kot nekateri vitamini. Lahko pa se del mineralov izgubi z vodo pri kuhanju ali odstranjevanju delov živil.
Glede na količino, ki jo telo potrebuje, jih običajno delimo na makrominerale in elemente v sledovih. Med makrominerale sodijo na primer kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor in klorid. Potrebujemo jih v večjih količinah. Med elemente v sledovih oziroma mikroelemente pa sodijo železo, cink, baker, mangan, jod, selen in drugi. Izraz »mikroelementi« se v vsakdanji rabi včasih uporablja širše za vse minerale, vendar strokovno kalcij, magnezij in kalij niso elementi v sledovih.
Zakaj je ravnovesje pomembnejše od čim večjega vnosa?
Pri mineralih ne velja, da je več vedno bolje. Prenizek vnos lahko sčasoma vodi v pomanjkanje, previsok pa povzroči neželene učinke ali moti absorpcijo drugih hranil. Telo koncentracije številnih mineralov uravnava prek črevesja, ledvic, hormonov in zalog v kosteh ali drugih tkivih. Ta sistem ima svoje meje, posebej pri boleznih ledvic, jeter, prebavil ali endokrinih žlez.
Prehranska dopolnila so lahko koristna pri laboratorijsko potrjenem pomanjkanju, omejevalnih dietah, določenih življenjskih obdobjih ali boleznih, vendar niso avtomatično potrebna vsem. Nekateri minerali vplivajo na zdravila ali drug drugega. Kalcij lahko zmanjša absorpcijo nekaterih antibiotikov in zdravil za ščitnico, železo lahko vpliva na več zdravil in povzroči prebavne težave, magnezij pa lahko prav tako zmanjša absorpcijo nekaterih učinkovin. Zato je pomemben pravilen odmerek in čas jemanja.
Magnezij
Magnezij sodeluje v več sto encimskih reakcijah. Potreben je pri nastajanju energije, sintezi beljakovin, DNK in RNK, uravnavanju prenosa živčnih signalov, krčenju in sproščanju mišic ter ohranjanju normalnega srčnega ritma. Del magnezija je shranjen v kosteh, preostanek pa v mehkih tkivih in telesnih tekočinah.
Prehranski viri
Dobri viri so oreščki, semena, stročnice, polnozrnata žita, zelena listnata zelenjava, kakav in nekatere mineralne vode. Močno predelana žita ga vsebujejo manj, ker se z odstranitvijo ovojnice odstrani tudi del mineralov.
Pomanjkanje in presežek
Pri zdravem človeku je izrazito pomanjkanje samo zaradi prehrane manj pogosto. Tveganje je večje pri dolgotrajnih prebavnih motnjah, kronični driski, čezmernem uživanju alkohola, slabo urejeni sladkorni bolezni ter uporabi nekaterih diuretikov ali zdravil za zmanjšanje želodčne kisline. Možni znaki so izguba apetita, slabost, utrujenost, mišični krči, mravljinčenje ali motnje ritma, vendar ti simptomi niso specifični. Visoki odmerki iz dopolnil lahko povzročijo drisko, zelo visoke koncentracije pa predvsem pri ledvični okvari tudi nevaren padec krvnega tlaka in motnje srca.
Mangan
Mangan je element v sledovih. Je sestavni del encimov, ki sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, aminokislin in holesterola, pri tvorbi kosti, celjenju ter obrambi celic pred oksidativnimi poškodbami. Telo ga potrebuje malo, običajna raznolika prehrana pa ga praviloma zagotovi dovolj.
Prehranski viri in varnost
Najdemo ga v polnozrnatih žitih, oreščkih, stročnicah, čaju in nekateri zelenjavi. Pomanjkanje pri ljudeh je redko. Prekomerna dolgotrajna izpostavljenost, predvsem z vdihavanjem na določenih delovnih mestih ali pri onesnaženi vodi, lahko škoduje živčevju. Pri prehranskih dopolnilih zato ni smiselno prekoračevati priporočenih količin brez jasnega razloga.
Kalcij
Kalcij je najbolj zastopan mineral v telesu. Večina ga je v kosteh in zobeh, kjer zagotavlja trdnost in predstavlja zalogo. Manjši delež v krvi in celicah je nujen za krčenje mišic, prenos živčnih signalov, sproščanje hormonov, delovanje encimov in strjevanje krvi. Ker je koncentracija v krvi strogo uravnavana, normalna krvna vrednost ne pomeni nujno, da so zaloge v kosteh optimalne.
Prehranski viri in absorpcija
Pomembni viri so mleko, jogurt in sir, ribe z užitnimi kostmi, s kalcijem obogatene rastlinske pijače, tofu, pripravljen s kalcijevimi solmi, ter nekatere vrste zelenjave. Absorpcija ni iz vseh živil enaka. Vitamin D jo podpira, medtem ko jo lahko pri nekaterih rastlinah zmanjšajo oksalati ali fitati. Za zdravje kosti niso pomembni le kalcij, ampak tudi vitamin D, beljakovine, telesna dejavnost z obremenitvijo, hormonsko stanje in odsotnost kajenja.
Pomanjkanje, presežek in dodatki
Dolgotrajno nezadosten vnos lahko prispeva k manjši kostni masi in večjemu tveganju za osteoporozo, vendar je osteoporoza večfaktorska bolezen. Previsok vnos iz dopolnil lahko povzroči zaprtje in pri dovzetnih ljudeh poveča tveganje za ledvične kamne. Kalcijevih dopolnil ni primerno jemati hkrati z nekaterimi antibiotiki, bisfosfonati ali levotiroksinom; potreben je časovni razmik po navodilih zdravnika ali farmacevta.
Železo
Železo je nujno za hemoglobin, ki v rdečih krvničkah prenaša kisik, in za mioglobin v mišicah. Sodeluje tudi pri nastajanju energije, delovanju encimov, imunskem sistemu in razvoju živčevja. Telo nima aktivnega mehanizma za izločanje večjih količin železa, zato absorpcijo skrbno uravnava.
Hemsko in nehemsko železo
Hemsko železo najdemo v mesu, ribah in perutnini ter se praviloma bolje absorbira. Nehemsko železo je v stročnicah, žitih, semenih, oreščkih in zelenjavi. Vitamin C lahko izboljša absorpcijo nehemskega železa, čaj, kava in večje količine kalcija ob istem obroku pa jo lahko zmanjšajo.
Pomanjkanje železa
Vzroki vključujejo izgubo krvi, obilne menstruacije, nosečnost, povečane potrebe med rastjo, nezadosten vnos ali slabšo absorpcijo. Pomanjkanje lahko sprva izčrpa zaloge brez izrazite slabokrvnosti, pozneje pa se pojavijo utrujenost, bledica, zadihanost, glavoboli, razbijanje srca, slabša telesna zmogljivost ali težave s koncentracijo. Ker so podobni znaki pogosti pri mnogih boleznih, diagnoza zahteva krvne preiskave, praviloma hemogram in oceno zalog železa.
Zakaj železa ne jemljemo na slepo?
Preveč železa je škodljivo. Akutno predoziranje je posebej nevarno za otroke, kronično kopičenje pa lahko poškoduje jetra, srce in druge organe. Odrasel človek z utrujenostjo zato ne bi smel samodejno začeti jemati železa brez ugotovljenega vzroka. Pri moških in ženskah po menopavzi je treba ob pomanjkanju pogosto iskati tudi prikrito krvavitev iz prebavil.
Kalij
Kalij je glavni pozitivno nabiti ion znotraj celic. Pomaga vzdrževati tekočinsko ravnovesje, električni potencial celičnih membran, prenos živčnih impulzov ter krčenje skeletnih mišic in srca. Ledvice imajo glavno vlogo pri vzdrževanju primerne koncentracije v krvi.
Viri in pomen prehrane
Kalij vsebujejo krompir, stročnice, paradižnik, špinača, avokado, banane, suho sadje, mlečni izdelki, ribe in številna druga živila. Prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem in stročnicami, praviloma zagotavlja tudi druge koristne snovi. Pri zdravih ljudeh je kalij iz hrane običajno varen.
Prenizka in previsoka koncentracija
Hipokaliemija lahko nastane zaradi bruhanja, driske, diuretikov ali drugih bolezni in povzroča mišično oslabelost, krče, zaprtje ter motnje srčnega ritma. Hiperkaliemija je pogostejša pri bolezni ledvic ali ob nekaterih zdravilih za krvni tlak in srčno popuščanje. Lahko je brez simptomov, vendar povzroči nevarne motnje ritma. Osebe z ledvično boleznijo naj količine kalija ne povečujejo brez individualnega navodila.
Silicij
Silicij je v naravi zelo razširjen in ga zaužijemo z žiti, zelenjavo, pijačami in vodo. Raziskuje se njegova morebitna vloga pri tvorbi vezivnega tkiva in mineralizaciji kosti. Vendar za silicij niso določena enako jasna priporočila za dnevni vnos kot za železo, kalcij ali magnezij, dokazi o koristih visokih odmerkov dopolnil pa so omejeni.
Pomembno je razlikovati med silicijem v hrani, različnimi kemičnimi oblikami v dopolnilih in kristalnim silicijevim dioksidom, ki je nevaren predvsem pri vdihavanju prahu na delovnem mestu. Trditev, da vsak izdelek s silicijem avtomatično izboljša kožo, lase, nohte ali kosti, ni mogoče posplošiti brez podatkov o obliki, odmerku in kakovosti raziskav.
Kako prepoznamo možno pomanjkanje?
Simptomi, kot so utrujenost, krči, lomljivi nohti, izpadanje las ali slabša koncentracija, sami po sebi ne povedo, katerega minerala primanjkuje. Enaki znaki se pojavljajo pri slabem spanju, bolezni ščitnice, okužbah, depresiji, krvavitvah, neželenih učinkih zdravil in številnih drugih stanjih. Smiselna je ocena prehrane, zdravstvenega stanja in zdravil, nato pa ciljne laboratorijske preiskave, kadar so utemeljene.
Kdo potrebuje več previdnosti?
- osebe z boleznijo ledvic, jeter ali prebavil,
- nosečnice in doječe matere,
- otroci in mladostniki,
- starejši ljudje z več zdravili,
- osebe po bariatrični operaciji ali z motnjami absorpcije,
- ljudje, ki že jemljejo več prehranskih dopolnil hkrati.
Pri teh skupinah je smiselno preveriti celoten dnevni vnos iz hrane, napitkov, multivitaminskih pripravkov in posameznih dodatkov. Več izdelkov lahko vsebuje isti mineral, zaradi česar skupni odmerek hitro preseže pričakovano količino.
Praktična načela za varen vnos
Osnova naj bo raznolika prehrana z zelenjavo, sadjem, stročnicami, polnozrnatimi žiti, kakovostnimi viri beljakovin ter po potrebi mlečnimi ali obogatenimi alternativami. Dopolnilo naj ima jasen razlog, znan odmerek in preverjeno sestavo. Pri dolgotrajni uporabi je koristno oceniti, ali je še potrebno. Posebej previdni bodimo pri izdelkih, ki obljubljajo »razstrupljanje«, zdravljenje številnih nepovezanih bolezni ali izjemno visoke odmerke brez pojasnila.